الطعام خلال فترة الحمل

ما تأكليه الآن قد يؤثر على صحة طفلك بشكل كبير في المستقبل. إليك هذا النظام الغذائي لتتعرفي على الطعام الذي يمكنك أن تأكليه خلال فترة الحمل.

ما تأكليه الآن قد يؤثر على صحة طفلك بشكل كبير في المستقبل. إليك هذا النظام الغذائي لتتعرفي على الطعام الذي يمكنك أن تأكليه خلال فترة الحمل.

قد لا يغير الحمل حياتك بالكامل (إلا أن ولادة طفلك قد تفعل ذلك!)، وإن كنت بصحة جيدة وتراجعين طبيبك بانتظام فلا مانع من متابعة حياتك كما كانت عليه قبل الحمل. ومع إدخال بعض التعديلات على نظام غذائك وحياتك سيعود ذلك بالنفع على صحة جنينك. إليك الطريقة:

النظام الغذائي للحمل – ما يقوله الخبراء

يتفق العلماء على أن ما تأكلينه الآن قد يؤثر بشكل كبير على صحة طفلك في المستقبل. "تُظهر الأبحاث أن ما يتناوله الأطفال خلال أول 1000 يوم من حياتهم (من الحمل وحتى عمر سنتين) له تأثير مهم على صحتهم في المستقبل،" تقول الأخصائية الغذائية لدى بووتس فيكي بينينغتون.

ويعتقد العلماء أن النظام الغذائي خلال الحمل قد يؤثر على وزن طفلك في المستقبل، كما قد يؤثر على صحة القلب لدى الطفل وخطر إصابته بمرض السكري من النوع 2. "إن الأمر يتعلق ببناء جسم الطفل ليعينه على الحياة،" يقول البروفيسور ديفيد باركر، الذي اكتشف مع فريق أبحاثه أهمية النظام الغذائي خلال أول 1000 يوم.

إن الأمر سهل، وما عليك سوى اتباع الخطوات البسيطة التالية لإعداد النظام الغذائي للحمل الخاص بك.

هل عليك تناول طعام يكفي لشخصين؟

إن الحمل لا يتيح لك تناول كل ما ترغبين في تناوله بأي كمية خلال أول 6 أشهر. "تحتاجين فقط لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولينها خلال آخر 13 أسبوعاً من الحمل،" تقول فيكي. "ويُفضل أن تحصلي على هذه السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة الصحية والمفيدة."

 أحدث النصائح المتعلقة بالمكملات الغذائية

يُفضل الحصول على العناصر الغذائية من الطعام، ولكن هناك بعض المكملات الغذائية التي يُوصى بتناولها خلال فترة الحمل: "تنصح الحكومة بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك* بالإضافة إلى 10 ميكروغرام من فيتامين D يومياً خلال فصلي الخريف والشتاء، وذلك لدعم نمو الطفل،" تقول فيكي.

إن هذا لا يتعلق بصحة طفلك فحسب بل إنك سوف تستفيدين من العناصر الغذائية أيضاً. "سيحصل جنينك على كل الفيتامينات التي يحتاجها، ولكنك قد تعانين من بعض النقص،" توضح القابلة إيما ميلز لدى نادي بوتس للأَبَوَيْن. "يمكن للنساء الحوامل أن يعانين من نقص فيتامين D، وهو المسؤول عن المحافظة على صحة وقوة العظام والأسنان. كذلك سوف يقل مستوى الحديد. إن شعرت بانقطاع النفس، الدوار، أو تعب غير اعتيادي، قومي باستشارة القابلة."

*خلال فترة محاولة الحمل وأول 12 أسبوع من الحمل، وذلك للتقليل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.

ما هي الكمية الآمن تناولها من الكافيين؟

"من المهم شرب الكثير من الماء،" تقول فيكي، "لأنك قد تعانين من الجفاف بشكل أسرع خلال الحمل. كما أن ذلك يساعد على نقل العناصر الغذائية من طعامك إلى الجنين." ولكن عليك تقليل كمي الكافيين التي تستهلكينها: يُوصى باستهلاك أقل من 200 ميكروغرام من الكافيين في اليوم خلال فترة الحمل، ما يعادل كوبين من القهوة الفورية تقريباً، كوب واحد من القهوة المفلترة من المقهى، أو كوبين من الشاي.

ما هي أفضل الوجبات الخفيفة؟

قد تجدين نفسك تتناولين الطعام بكثرة على غير المعتاد. "خلال فترة حملي، كنت أشعر بالرغبة في تناول الوجبات الخفيفة طوال الوقت،" تقول هينرياتا. ولكن عليك الحد من هذا الأمر. "إن الوجبات الخفيفة الجيدة تتضمن مزيج من البروتين والكربوهيدرات المركبة مثل كعك الشوفان مع الحمص أو نصف حبة من الأفوكادو، يمكنك أيضاً تناول بعض زبدة الكازو مع شرائح التفاح."

تعاملي مع الوحم بذكاء

نحو %85 من النساء الحوامل يشعرن بالوحم في مرحلة ما خلال فترة الحمل. ولكن ما معنى ذلك؟ "لا توجد أدلة علمية على أن للوحم تفسير معين،" تقول فيكي. "مع ذلك، لا مانع من تناول ما تشتهينه بكميات قليلة بين الحين والآخر."

ما الذي يمكنك فعله إن كان كل ما تشتهينه غير مناسب لك؟ يمكنك محاولة استبدال الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك بأخرى لها طعم وقوام مشابه. فمثلاً يمكنك تناول جبنة المانتشيغو بدلاً من جبنة البري أو الكاميمبير؛ تناولي قطعتين من الشوكولا الداكنة الغنية بالكاكاو بدلاً من بسكويت الشوكولا المشبع بالسكر. يمكنك أيضاً شرب مزيج الأزهار والمياه الفوارة بدلاً من العصائر التي تحتوي على مواد مضرة.

أطعمة غنية ومفيدة للجنين

تقترح أخصائية التغذية لدى بووتس فيكي بينينغتون 5 أطعمة مليئة بالعناصر الغذائية ومناسبة لجنينك.

  • الأسماك الدهنية مثل التونا الطازجة، السلمون، السلمون المرقط، الماكريل، والسردين، وذلك للحصول على الأوميغا 3 لدعم صحة الدماغ والعينين لدى الطفل. ولكن لا تتجاوزي حصتين في الأسبوع.
  • البيض غني بالحديد ويساعد على تزويدك بالطاقة.
  • البقول مثل الفاصولياء الحمراء، فاصولياء بينتو، أو الفاصولياء السوداء، جميعها مصادر جيدة لحمض الفوليك، الكالسيوم، والحديد.
  • البروكلي والخضراوات الورقية الأخرى مثل السبانخ، الكايل، والملفوف، جميعها مصدر ممتاز لحمض الفوليك.
  • الأجبان الصلبة والزبادي هي مصادر رائعة للكالسيوم الذي يقوي العظام.